Kulturystyka jest dyscypliną sportu zawodowego lub amatorskiego. Kulturystyka polega na wypracowaniu pięknej, muskularnej sylwetki poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe i dobrze ułożoną dietę oraz wspomaganie. Kulturystyka stała się dyscypliną sportową pod koniec 40. lat dzięki braciom Weider (w 1946 założyli IFBB). Prekursorem kulturystyki nowoczesnej jest niemiecki siłacz Eugen Sandow. Najważniejszymi i najbardziej prestiżowymi zawodami kulturystycznymi są: Mr. Olympia, Mister Universe, Arnold Classic, Mister World, Mister International, Night of Champions, Ironman Pro Invitational
Funkcje białek:
1. białka są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała.
2. białka które nie są wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii.
3. są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego...
4. organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych.
5. białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych.
6. biorą udział w odtruwaniu organizmu.
7. są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych.
Węglowodany - związki organiczne, wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu powszechnie występujących roślinach: ziemniakach, zbożach, owocach, roślinach strączkowych, a także w małych ilościach w organizmach zwierzęcych.
Funkcje węglowodanów:
1. są głównym, tanim i najłatwiej dostępnym źródłem energii (energia ta wykorzystywana jest przez organizm do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wysiłku fizycznego).
2. węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami (najpierw wykorzystywana jest energia z węglowodanów, jeśli ona się skończy to organizm wykorzystuje zmagazynowaną energię w tkance tłuszczowej, a jeśli i ta ulegnie wyczerpaniu, to organizm spala białka).
3. glukoza głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni.
4. węglowodany stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, itd).
5. biorą udział w budowie błon komórkowych.
Wskazówki związane ze spożywaniem węglowodanów:
1. Jedzcie węglowodany złożone. Węglowodany złożone powinny stanowić 80% dziennego spożycia, a węglowodany proste 20%. Węglowodany złożone trawią się powoli, a tym samym zapewniają w miarę stały poziom cukru we krwi.
2. Jedzcie węglowodany proste po treningu. Węglowodany proste trawią się szybko, przez co zapobiegają katabolizmowi powysiłkowemu (jeśli zjemy je ok 20-60 minut po treningu). Typowe węglowodany proste to owoce, miód, pieczywo białe, biały ryż.
3. Spożywajcie produkty zawierające błonnik. Błonnik poprawia przyswajanie węglowodanów i aminokwasów przez organizm. Dobrym źródłem jego są płatki owsiane, warzywa strączkowe i otręby.
4. Dzielcie spożywanie węglowodanów na porcje. Jednorazowe spożywanie dużych ilości węglowodanów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Większe porcje (zasobniejsze w węglowodany) powinny być spożywane na śniadanie i posiłek potreningowy.
5. Ograniczajcie spożywanie węglowodanów przed snem. Węglowodany te odkładały by się jako tkanka tłuszczowa, a najgorsze jest to że wpływały by negatywnie na wydzielanie hormonu wzrostu.
6. Mieszajcie węglowodany z białkiem. Spożywanie białka z węglowodanami obniża indeks glikemiczny, a ponadto usprawnia transport aminokwasów z pożywienia do włókien mięśniowych.
Tłuszcze - są wykorzystywane w organizmie w wielu ważnych procesach. Dostarczają energii, w chwili gdy wyczerpane zostają jej zasoby pochodzące z węglowodanów (dostarczają jej dwa razy więcej niż węglowodany - 9kcal/gram). Tłuszcze biorą udział w tworzeniu komórek i tkanek, np nerwowych. Dostarczają witamin A, D, E i K, oraz wpływają na wydzielanie hormonów, np testosteronu. Mimo, że wielu ludzi boi się spożywać tłuszcze, nie powinno ich spożycie spaść poniżej dolnej granicy, tj poniżej 15% dziennej kaloryczności diety. Nadmierne spożywanie tłuszczy prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie, szczególnie w okolicach brzucha i bioder (zależy od płci). Spożywanie niektórych rodzajów tłuszczy wpływa na podnoszenie się poziomu złego cholesterolu (LDL). Niekorzystnie na poziom tego typu cholesterolu mają tłuszcze nasycone. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w oliwie z oliwek, tłuszczu kaczym i gęsim. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spotykamy w olejach z nasion, i owocach roślin oleistych, jak również w skorupiakach i rybach. Człowiek dbający o swoją sylwetkę powinien ograniczyć spożywanie tłuszczy nasyconych, zastępując je tłuszczami wielonienasyconymi.
Do niezbędnych dla człowieka kwasów tłuszczowych należą:
1. Sprzężony kwas linolenowy (CLA) - występuje w produktach mlecznych (mleko, sery), oraz w mięsie (wołowina, indyk, baranina).
2. Kwas alfa-linolenowy (ALA) - występuje w olejach roślinnych (olej lniany).
3. Kwas eikozapantaenowy (EPA) i kozaheksaenowy (DHA) - występują w oleju rybnym.
4. Kwas gamma-linolenowy (GLA) - występuje w ogóreczniku i wiesiołku (pierwiosnek).
Wasze komentarze
lukpiotr1 (at) wp _kropka_ pl
18.10.2009 9:36:57
Odnośnie węglowodanów to jestem zaskoczony. Macie tu teorie sprzed 20 lat. Jeżeli proste szybko się wchłaniają a złożone długo to dlaczego powstały takie suplementy jak Vitargo albo Vextrago, itp.?
Witam, jestem mile zaskoczona Waszą stronką:)) codziennie na nia zaglądam i dowiaduję się czegoś nowego:). Moim problem jest moja niedowaga. Mam 1.63 m i wagę 48kg. Chciałabym trochę przytyć,a przy tym mieć ładnie wyrzeźbiony brzuszek i większą, wypukłą pupę:). Czy moglibyście mi pomóc. Bardzo mi zależy i jestemw stanie sporo się poświęcić , by osiągnąć swój cel. Pozdrawiam i prosze o pomoc. Marta:)