Osób w portalu:

Sprzęt do siłowni Atlasy do ćwiczeń Ławki treningowe Hantle Gryfy i sztangi Obciążenia Rowery treningowe Orbitreki Bieżnie Wioślarze Steppery Wyposażenie siłowni Kulturystyka - Trening Trening na masę Sekrety masy Trening na rzeźbę Trening na siłę Trening a starzenie się Trening poranny Trening na wolnych ciężarach Trening ergonometryczny Trening obwodowy Trening HST Rodzaje ćwiczeń Typy ćwiczeń Bezpieczny trening Piramiding Zasady Weidera Wszechstronność Od czego zacząć Kuliste bicepsy Błędy i złe nawyki Jak ćwiczyć brzuch Zwiększ intensywność treningu Rozgrzewka Stretching - rozciąganie Kulturystyka - Dieta Podstawy Składniki odżywcze Mikroelementy Witaminy Witaminy z grupy B Kalorie a masa Posiłek potreningowy Posiłek przed treningiem Dieta Atkinsa Dieta ABS Indeks glikemiczny kulturystyka - Ćwiczenia Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie pleców Tabele kaloryczne Produkty zbożowe Mięso Warzywa Owoce Produkty mleczne Suplementacja Spis suplementów Podział suplementów Peptyd glutaminy Napoje dla sportowców Kulturystyka - sterydy Kiedy zacząć? Podstawowe informacje Iniekcja domięśniowa Anadrol Kulturystyka - Artykuły Zwiększ motywację Wzrost siły Życiodajna woda Kurcze mięśniowe Maksymalizacja anabolizmu Typy budowy sylwetki Wizyta u lekarza Rozstępy Wakacyjny wyjazd Osiągnij sukces Ochrona kręgosłupa Trening a wolne rodniki Kąpiel Co lubią stawy Sportowiec - amator Ubiór Zdrowy kręgosłup Praca nad tężyzną fizyczną Objętność treningu Książki o kulturystyce Arnold - Edukacja Kulturysty Kulturystyka dla każdego Podnoszenie ciężarów i kulturystyka Kulturystyka Poradnik dla każdego Filmy z kulturystami Arnold Classic Mr. Olimpia Ronnie Coleman Jay Cutler Lee Priest Flex wheeler Galerie zdjęć Mr. Olympia 2007 Mr. Olympia 2006 Mr. Olympia 2005 Mr. Olympia 2004 Fitness Olympia 2005

Rozpoczynając treningi zazwyczaj nie mamy problemu ze zwiększaniem masy mięśniowej... Nasze mięśnie stosunkowo szybko zwiększają swoje obwody nawet przy nie odpowiedniej diecie. Po jakimś czasie niestety wszystko ulega zmianie. Z czasem coraz trudniej jest nam zwiększać obwody naszych mięśni i popadamy w stagnację. Problem ten można zwalczyć odpowiednią dietą, a dokładniej odpowiednią nadwyżkę kaloryczną w diecie

Bilans kaloryczny
Wyznacznikiem całkowitego zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu jest energia, jakiej potrzebuje nasza podstawowa przemiana energii (BMR). Obliczamy wartość tej energii mnożąc wagę ciała przez 24. Ilość energii spalanej podczas treningu obliczamy mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9 (liczba 7 i 9 to ilość Kcal jakie spalamy co minutę podczas treningu siłowego). Ilość Kcal spalanych w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie uzyskujemy z wykresu poniżej. Waha się ona między 200 a 900 i zależy od typu naszej budowy ciała.



Endomorfik – od 200 do 400 kcal
Mezomorfik – od 400 do 500 kcal
Ektomorfik – od 700 do 900 kcal

Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna z ektomorficznym typem budowy ciała, waga ciała 60kg, wzrost 180cm, 3 treningi w ciągu tygodnia (każdy po 50 min)

1. Podstawowa przemiana materii
60 × 24 = 1440 kcal

2. Kalorie spalone w czasie treningu
3 treningi × 50 min × 9 = 1350 kcal
- dzielimy wynik przez liczbę dni tygodnia - 7 i otrzymujemy 192 kcal na każdy dzień tygodnia

Suma wyników z punktu 1 i 2
1440 kcal + 192 kcal = 1632 kcal

Do wyniku dodajemy wartość energii jaką spala w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie dla Ektomorfika
1632 kcal + 700 kcal = 2332 kcal

Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób..

Aby zwiększać masę mięśniową nasz mężczyzna musi dostarczać dziennie 2332 kcal + 466 kcal = 2798 kcal

Wasze komentarze

Zarejestruj się

Twój e-mail

Twój komentarz

Przepisz kod:
7715