Kulturystyka jest dyscypliną sportu zawodowego lub amatorskiego. Kulturystyka polega na wypracowaniu pięknej, muskularnej sylwetki poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe i dobrze ułożoną dietę oraz wspomaganie. Kulturystyka stała się dyscypliną sportową pod koniec 40. lat dzięki braciom Weider (w 1946 założyli IFBB). Prekursorem kulturystyki nowoczesnej jest niemiecki siłacz Eugen Sandow. Najważniejszymi i najbardziej prestiżowymi zawodami kulturystycznymi są: Mr. Olympia, Mister Universe, Arnold Classic, Mister World, Mister International, Night of Champions, Ironman Pro Invitational
Zwiększenie masy mięśniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie próbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozwoju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.
Mike Quinn:
Jeśli idzie o budowę masy mięśniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięśni. Trening zabiera mi nie więcej niż 75-90 minut. Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśli chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera aż 50% protein. Po prostu mój organizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
Lee Haney:
Sekret rozwoju masy mięśniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu towarzyszyć wysiłek umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciała: mięśni, ich gęsto ci i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołać tak dużemu wysiłkowi treningowemu przez całe lata.Wasze komentarze
dawidwaszak [at] wp _kropka_ pl
14.12.2007 22:02:51
sorki ale to był mój kolega mysli że to jest śmieszna bo ma 60 kg, 28 na łapie i świeci
14.12.2007 22:25:47
Kolega jest pozbawiony kultury osobistej, pewnie rodzina jego również. Pozdrawiam mimo wszystko.
miseczka0 at poczta kropka onet kropka pl
18.01.2008 16:50:44
mam pytanko czy kreatyna mi pomoze w cwiczeniu i jakie daje rzeczywiste rezultaty plz o odp
19.01.2008 0:05:12
Raczej nie wiesz że mamy forum na tego typu pytania. Zapraszam Cię na www.forum.magicsport.pl ;) Uzyskasz odpowiedzi na swoje pytania.
elo [at] wp (kropka) pl
22.01.2008 19:54:21
Co oni sie wypowiadaja. Na pewno maja pojecie o kulturystyce ale jestem pewny ze kazdy z nich wpierdolil tyle koksu w zyciu ze ja nie moge
elbasek [at] wp kropka pl
27.01.2008 12:39:30
Lee Haney, Mike Quinn, Shawn Ray - bardzo ciekawie piszą i podają bardzo ważną wskazówki. A na forach mówią o wielości powtórzeń, dużych obciążeniach i siedzenia po 2h na siłowni i maltretowania mięśni. A tu mamy całkiem inne bardzo ważne informacje.
Pozdrawiam.
ps. niektórzy nie wiedzą po co tutaj są. :) - tematyka się pomerdała.
rafal (kropka) miziula (kropka) 1 _@_ wp (kropka) pl
10.02.2008 13:56:28
Mam pytanie bo ćwicze już ponad rok i nie biore żadnych koksów.Chcę teraz ćwiczyć na mase bo rzeżba jest już wspaniała.Każdy pisze ćoś innego na temat masy a ja chcę się dowiedzieć co mam robić.pozdro
sdaw -at- wp [kropka] pl
13.04.2008 13:02:36
mam pytanie jak zdobyć silę a zarówno masę mięśniówą w jak najlepszy sposób
szakuljas -at- gmail _kropka_ com
01.05.2008 21:45:46
cwiczyc cwiczyc cwiczyc tyle!!! ciezko i intensywnie ale nie zapominaj o odpoczynku
krzysiek _kropka_ k at o2 _kropka_ pl
19.06.2008 15:48:00
3 podstawowe bledy popelniane na silowni to przetrenowanie,po drugie przetrenowanie i po trzecie przetrenowanie jelopy.Bo wpadamy w stan kataboliczny organizmu przez trening trwajacy dlugo ponad godzine.
krzysiek (kropka) k [at] o2 (kropka) pl
19.06.2008 16:08:34
zastanawialem sie z kolegami dlaczego osoby reprezentujace cos na silowni tj.grupa ludzi ktora ma w lapie ok.42-46cm.cwiczy ok.godziny ,a ich intesywnosc nie jest tak duza jak na ich mozliwosci,wporownaniu do naszej intesywnosci w stosunku do naszych mozliwosci.Z 2 godzinnych sesji przeslismy wiec na 1godzinna sesje z odpowiednia intesywnoscia zgodnie z zaleceniami tych tzw.karkow.I zamiast cwiczenia np.klatki piersiowj 3-4 razy w tygodniu cwiczylismy ja raz w tygodniu i to tyczylo sie wszystkich partji miesniowych.Przychodzilem do domu z poczuciem nie dotrenowania zwiazanego z przyzwyczajeniem sie do katowania miesni.Jak sie okazalo to co osiagnelismy w procentowym przyroscie masy i sily miesniowej wlasnie po zastosowaniu wskazowek miesniakow z czolowki w moim miescie.Przyczynilo sie do wielkiego stanu samo zadowolenia z osiagniec z miesiaca na miesiac.Cwiczylem wczesniej 14 miesiecy ,katujac swoje miesnie i jakies rezultaty byly -jak sie okazalo byly niczym w porownaniu do tego co moglem osiagnac gdybym tylko dal czas organizmowi na regeneracje
krzysiek kropka k _at_ o2 kropka pl
19.06.2008 16:26:54
Pokazalismy im nawet suplementy jakie zastosowalismy jeszcze przed ich wskazowkami na temat trenigu,proteine ,kreatyne ,ktore nic nam nie daly.Mimo ze byla to renomowana firma.Jeden z nich wskazal na informacje zawarta na opakowaniu, gdzie napisane jest ze jest to tylko wspomaganie i uzupelnienie diety,a nie jej zastepowanie.Faktycznie dosc czesto opuszczalem posilki przyzadzane przez rodzicow.Przeciez mialem odzywke...Dodal jeszcze ze ta odzywka tej firmy zawsze na wszystkich dobrze dziala,tzn.tych ktorzy sie orientuja w temacie.Po pierwsze musisz wiedziec trzy twoja dieta jest wystarczajaca inaczej nici z odzywki.Wazylem w tedy 72 kilo.bylem jeszcze na kieszonkowym rodzicow.Ktorym sie nie przelewalo nie zawsze byl obiad z piersia kurczaka ,ryba lub czerwonym miesem.
krzysiek [kropka] k1 -@- o2 [kropka] pl
19.06.2008 16:49:08
zgodnie z zaleceniami karkow ,
rano 7.00 :30g.odzywki bialkowej hi-tec +60g.carbo hi-tec
o 10.00 6 bialek z jajek + 100g.rodzynek lub platkow owsianych ,a jak kogos stac to platki mussli.wszystko to miksowalem i pilem surowe ,kark zalecil smazenie na teflonowej patelni ze wzgledu na mozliwosc zarazenia sie salomonellom.A sorowe tylko po wypazeniu skorupki (zamoczenie jajka w goracej wodzie zabija je)lub wlozeniu zmiksowanego napoju do zamrazalki na chwile poniewaz salomonella ginie tagze wniskiej temp.Pilem to wszkole na dl.przerwie ,nikt nie wiedzial co pije.
krzysiek _kropka_ k1 (at) o2 _kropka_ pl
19.06.2008 17:00:07
po szkole obiad.ok 14.00 nastepnie o godz.17.00 45min przed silownia 30g.bialka i 60g.carbo po silowni 45min.ok.18.45 30g bialka lub 6 bialek z jajka i 70g.carbo+5g.kreatyny kolacja o 20.00 a o 22.00 tylko bialko przed snem 30-40 g. efekt 4 tygodni z 72 na 79 kilo czysciutka masa i sama sila bez tluszczu
krzysiek (kropka) k1 -@- o2 (kropka) pl
19.06.2008 17:12:24
wzrost masy zwiazany jest z tym ze rozerwane wlokna miesniowe na silowni,organizm regeneruje podwojnie w czasie ok.4 dni nie krocej.oznacza to spozywanie podwojnej ilosci skladnikow ,z ktorych organizm moze zbudowac miesnie -bialko=material oraz tzw. weglowodany=robotnicy ,ktorzy ten material zamontuja.potrzebuja do tego tagze narzedzi=witaminy i mineraly.nie spelnienie tych warunkow nic nieda.
krzysiek kropka k1 _@_ o2 kropka pl
19.06.2008 17:21:52
analogicznie:wyobrascie sobie gdy jedna ekipa burzy budowle a druga ma odbodowac ja podwojnie.z tym ze ekipa burzaca jest wstanie zrobic to w godzine a budujaca w 4 dni.co sie dzieje gdy ekipa burzy ten sam budynek 3 razy w tygodniu.potrzeba 12 dni na odbodowe i tyle jestesmy w plecy z tygodnia na tydzien przy cwiczeniach 3 razy wtygodniu na te sama partie miesniowa
krzysiek kropka k1 [at] o2 kropka pl
19.06.2008 17:32:54
z prawdzilem to na wlasnej skorze.Co wiem, obecnie waze 92 kilo jest to czysta masa miesniowa ,poniewaz jestem genetycznie chudej kosci .Wynikow wam nie podam po powiecie ze oszalalem.Musialbym podac moje nazwisko zebyscie uwiezyli..moge wskoczyc na wiecej kilogramow ,ale musze sie trzymac wagi ponizej 95kilo.
krzysiek (kropka) k1 _@_ o2 (kropka) pl
19.06.2008 18:01:36
obecnie moja dieta jest bardzo zroznicowana -ale dla was na poczatek wystarcza bialka z jaj z platkami owsianymi,rodzynkami lub mussli z kreatyna,w drugiej kolejnosci odzywka bialkowa bo to zalezy od sytuacji finansowej waszych rodzicow.I teraz zaleznie od tego ile mozemy jej wykorzystac bo kosztuje swoje bierzemy wnastepujacej kolejnosci :jezeli mozemy brac tylko raz dziennie to na noc;a jak 2razy dziennie to na noc i po treningu gdy mozemy brac 3 razy dziennie to rano ,po treningu i na noc, reszte posilkow uzupelniamy bialkiem z jaj.Do odzywki bialkowej stosujemy zawsze tak jak wprzypadku bialka z jaj weglowodany, najlepiej z odzywki weglowodanowej do odzywki bialkowej.Lub 4 bialka z jaj mix. z 20 g.bialka z odzywki +np.100g.rodzynek,platkow owsianych lub mussli ,a gdy mamy suplement z weglowodanami to po treningu oczywiscie i przed treningiem najlepiej ze 70 g.odzywki weglowodanowej wszystko to dla klijentow ktorzy z ok75kilo chca wskoczyc w miare tanim kosztem na np.minimum 80kilo w miesiac.A sila min20% oczywiscie z 4 tygodniowym cyklem kreatynowym.Kreatyne zawsze stosujemy z weglowodanami inaczej nici.Zero mleka bo tez nici.
krzysiek _kropka_ k1 _at_ o2 _kropka_ pl
19.06.2008 18:13:38
gdy stac nas juz na spozywanie 6 bialek z jaj 4 razy dziennie +100g rodzynek lub platkow owsianych czy mussli.plus obiad i kolacja od rodzicow.zakupujemy w pierwszej kolejnosci kreatyne w drugiej odzywke weglowodanowa bo sa tanie a wzmocni dzialanie kreatyny i do skonale posluzy z bialkiem jaj i wczeciej kolejnosci odzywke bialkowa
krzysiek kropka k1 -@- o2 kropka pl
19.06.2008 18:38:26
w trzeciej ) bo jest najdrozsza..ale jak nas stac to da efekt z dieta zadowalajacy (niesamowity w polaczeniu z weglowodanami i kreatyna)do tego bialka z jaj.odstepy 4godziny max miedzy posilkami.i ostroznie bez zoltek chlopcy+ duzo wody.W czwartej kolejnosci gdy posiadamy juz te suplementy dopiero zakupujemy Bcca lub l.glutamine gdy mamy na to mozliwosci.HMB sie przyda dopiero przy utrzymaniu juz zbudowanej masy przy trenowaniu na rzezbe.NA mase szkoda hmb .Lepiej zakupic w drugim miesiacu w przerwie od kreatyny np.nitro bolon
krzysiek [kropka] k1 -@- o2 [kropka] pl
19.06.2008 18:53:19
Wnioski po pierwsze dieta i suplementacja ,po drugie regeneracja(sen) i po trzecie dopiero silownia .ZAWSZE dziala ale tylko z dieta wyzej opisana Hi-tec ,trec lub olimp.a te amerykanskie sa potrzebne( te zgornej polki ),tylko wtedy kiedy jedziemy juz zawodowo.tak to sie nie przyda zadziala tak samo w waszym przypadku jak np.hi-tec z tym ze koszt amerykansiej profesionalnej odz.to 600g bialka np.120zl.a hi-tec 2500g.160zl.dlaczego odzywki z najwyzszej polki dla was to pomylka .dowiaduj sie ...z czasopism fachowych.jak chcecie to odp.
krzysiek _kropka_ k1 at o2 _kropka_ pl
19.06.2008 19:05:39
trening moge wam rozpisac jak podacie mi sprzet na silowni, i wyniki,moge rozpisac wam diete bardziej rozbodowana niz ta wyzej ,ktora jest podana gdy niestac nas dodatkowo na piers z kurczaka ,czerwone mieso ,ryby w duzej ilosci,lub niemamy czasu ich pszyrzadzic.Musicie tylko podac ile macie pieniazkow do wykorzystania na diete i suplementacje.I czy chcecie masy ,rzezby czy sily w danym okresie 4miesiace na sile,4miesiace na mase i 4 miesiace na rzezbe=pelny roczny cykl.euforia
adam-owoc at wp [kropka] pl
26.06.2008 13:08:01
hej krzysiek wysłałem ci emaila o rospiske treningu na siłe + diete + jakie najlepsze suplemęty bardzo proszę o pomoc
mercc _at_ interia _kropka_ pl
26.06.2008 20:20:42
Witam mam prosbe chcialbym uzyskac plan treningowy z wykorzystaniem ławki ze sztanga z pozostalymi moziwosciami na rozpietki i nogi. posiadam rowniez hankle z wymiennym ciezarem i mam tylko to. i mogl bys mi rospisac plan treningowy na mase. bede wdzieczny
drakula415 -at- gmail kropka com
24.07.2008 0:15:53
podłaczam sie do mercca;]
tomekw24 [at] yahoo [kropka] co [kropka] uk
29.07.2008 16:41:44
wiec jesli piszecie tyle na temat skracania czasu treningu to niech mi ktos powie czy kre-alkalyn bedzie dla mnie dobrym suplementem jesli od roku czasu pracuje w hurtowni ze sprzetem sportowym kulturystycznym jako magazynier . Jestem sam na magazynie i przez ok 6-8 godzin dziennie podnosze dzwigam przekladam itd hantle gryfy kartony z biezniami rowerami. Wczesniej nigdy nie cwiczylem a moja sylwetka byla oplakana(zebra). Teraz po roku widac duza poprawe ale chcialbym przyspieszyc przyrost masy i wcale nie zalezy mi na sile bo i tak duzo ale to duzo jej przybylo przez ten rok. Dla przykladu mialem problem z wycisnieciem 80 kg na atlasie a w tej chwili wyciskam kilka serii. CZekam na porady i pozdrawiam z Manchesteru.
adilila -@- o2 kropka pl
17.08.2008 17:13:21
mam 86 kg wzrost 176 nie wiem poczatkujacy siłownia jak zaczac trenować na mase czy na rzezbe .96 w pasie 113 w kldce biceps 37 prosze o rady i czy cos zaczac brac od poczadku
doniu (kropka) 93 _at_ o2 (kropka) pl
23.08.2008 22:43:45
Mam 15 lat 157cm i 37kg lekaze twierdzom ze nic mi nie dolega,i nie chcem dalej byc taki chudy jem dozo prubowalem prawie wszystkiego pomozecie mi i udzielicie mi treningu proszę,i pozdrawiam
krawer1 -at- op kropka pl
26.08.2008 18:03:30
Witam!
Mam 16 lat i chciałbym sie dowiedzieć jak ćwiczyć,aby mieć siłę a zarazem fajną rzeźbę,najlepiej jakby ktoś rozplanował mi trening.
Z góry dziękuję.
Zomek -at- ok _kropka_ pl
01.09.2008 10:33:31
Bardzo wazna role pelni odpowiednia dieta a przede wszystkim regularne przyjmowanie posilkow o wczesniej ustalonych porach - ja np bedac w wojsku pomimo tego iz jestem ektomorfikiem i budowanie masy idzie mi nie zalatwo, pamietam ze przez rok przybralem kilka kilogramow tylko dlatego ze byly regularne posilki.
geroj _at_ zonk [kropka] pl
01.09.2008 10:36:10
Krawer matoloku po co ci fajna rzezba do takiego glupiego ryja?
stefanologia [at] o2 kropka pl
07.09.2008 17:46:48
wazne jest zeby posilki byly o ustalonej godzinie, ale to co np mi podawali w wojsku to byla jedna wielka kupa tluszczy z ziemniakami, przytylem 5 kg z tym ze 90% poszlo mi na brzych mimo ze cwiczylem i biegalem w obwodzie ramion nic sie nie zmienilo przez 9 miesiacy wojska.Nie polecam wojska!!!!!!!!!!!
pajter2007 [at] o2 [kropka] pl
15.09.2008 6:13:12
Krzysiek madrze piszez - ja tez sie katuje na silowni i i jest nedza , biore przy tym mase cwancykatorow - musze sie przestawic na 1 trening grupy miesniowej na tydzien + cardio.
dzieki pozdrawiam
krzysiek _kropka_ k1 [at] o2 _kropka_ pl
26.09.2008 11:58:35
Ktos pytal czy kre-alkalyn jest dobry na mase.odp.nie.jest glownie stworzona pod sile -niezbiera wody pod skora i niepowoduje napompowania co jest bardzo wazne w wyciskaniu lub innych sportach np.tenis.Najlepsze na mase sa monochydraty lub mieszanki kreatynowe.Okres stosowania np.4-6 tygodni i przerwa proporcjonalna do czasu stosowania.Dzieki niej lepiej jest wykorzystywany pokarm do budowy masy i sily.
krzysiek [kropka] k1 -at- o2 [kropka] pl
26.09.2008 12:00:08
pompa jest widoczna juz po 4 dniach
krzysiek _kropka_ k1 at o2 _kropka_ pl
26.09.2008 12:16:54
Po roku treningu.
poniedzialek po rozgrzewce klatka piersiowa - dolne partie miesniowe czyli lawka pozioma.Serie na mase.
1 SERIA ciezar ,ktory mozesz podniesc 12 razy podnosisz 8 razy .przerwa 2 min.
2 seria ciezar ,ktory mozesz podniesc 10 razy podnosisz 8 razy 2 min.przerwy.
3 seria ciezar ktory mozesz podniesc 8 razy podnosisz 8 razy 2,5 min przerwy.
4 seria ciezar ktory mozesz podniesc 6 razy podnosisz 6 razy i szybko zdejmujesz ciezar o 10 kg.i odrazu robisz max powtorzen.3min.przerwy i mozesz powtorzyc cw w 5 serji.
krzysiek _kropka_ k1 _at_ o2 _kropka_ pl
26.09.2008 12:19:19
pozniej lawka skosna na gorne partie miesniowe klatki piersiowej.
krzysiek _kropka_ k1 -at- o2 _kropka_ pl
26.09.2008 15:19:08
gorne miesnie kl.piersiowej mozna tak samo lub 1 serie mniej.Pozatym dolne partie klatki , mozna cwiczyc zreszta tak samo jak gorne, w systemie wyzej opisanym na zmiane co 2 tygodnie.Z takim systemem jaki teraz podam:
po rozgrzewce -solidnej rozgrzewce. 1 seria ciezar ,ktory mozesz podniesc maksymalnie 12 razy, podnosisz 8 razy 2 min.przerwy )2 Seria ,taki sam ciezar podnosisz 12 razy 2-3 min.przerwy) 3 Seria ciezar ,ktory mozes podniesc 8 razy podnosisz 8 razy 3min.przerwy i 4 tak samo. 5 seria ciezar ktory mozesz podniesc 12-16 razy -podnosisz na maksa -
krzysiek (kropka) k1 at o2 (kropka) pl
26.09.2008 15:25:31
WSZYSTKO TO NA LAWCE POZIOMEJ I SKOSNEJ.MASZYNY I TEGO TYPU RZECZY SLUZA TYLKO POMOCNICZO PRZY ROZGRZEWCE LUB NA RZEZBE.Na mase z maszyn to te na nogi,plecy i barki na klatke niebardzo.
krzysiek _kropka_ k1 _@_ o2 _kropka_ pl
26.09.2008 15:32:05
TE cwiczenia na klatke sa podstawowe i najwazniejsze na mase i sile klatki piersiowej.Rozpietki mozna robic dodatkowo do tych cw.raz na 3 tygodnie np.3 serie ciezarem ktory mozemy podniesc maks od 12-16 rochow i tyle samo robimy powtorzen.TAK na lawce skosnej jak i na poziomej.Skupcie uwage przy tym bardziej na gorna klatke zeby byla dobrze rozwinieta czyli na skosnej.
krzysiek _kropka_ k1 _at_ o2 _kropka_ pl
26.09.2008 16:22:21
Dla tych co maja dolna klatke dobrze widoczna a gorna nie.Dobrze jest cwiczyc dolna na sile ,a gorna na mase.NA sile tj.
1 seria ciezar ktory mozesz podniesc maksymalnie 7 razy podnosisz 5 i 3min.przerwy potrzym powtazasz cwiczenie.3 seria ciezar ktory jestes w stanie podniesc maksymalnie 5 razy podnosisz 5 razy i 4 min przerwy nie mniej.4seria tak samo i 5 z tym ze raz na 3 tygodnie 4 i 5 serie robisz tak
4 seria ciezar ktory mozesz podniesc maksymalnie 2-3 razy podnosisz maks i zciagarz ciezar 10 kg i odrazu podnosisz tyle ile daz rade.5 min.przerwy i kolejna taka sama 5 seria.potrzym przechodzisz z lawki poziomej na skosna gdzie wykonujesz cwiczenia na mase.
krzysiek (kropka) k1 (at) o2 (kropka) pl
26.09.2008 16:26:38
do tych cwiczen podstawowych na mase mozna co tydzien wykonywac po sesji na klatke na lawce poziomej i skosnej wyciskania sztanga,wyciskanie chankielkami 3 serie od 12-16 rochow.Ciezarem ktory mozecie maksymalnie podniesc 12-16 rochow
krzysiek [kropka] k1 at o2 [kropka] pl
26.09.2008 16:44:55
A co z klatka -moze byc polaczona sesja na klatke z tricepsem bo jest wstepnie roztrenowany przez trening na klatke.W brew temu wiekszosc cwiczy z bicepsem.Biceps laczymy lepiej z treningiem na plecy we wtorek bo tez bedzie wstepnie roztrenowany.Sroda przerwa, czwartek barki i brzuch piatek nogi.Brzuch na mase otrzywiscie, sklony z chankielkami stad jeden raz w tygodniu cwiczymy brzuch.
krzysiek _kropka_ k1 _at_ o2 _kropka_ pl
27.09.2008 16:46:26
plecy- robimy na wyciagu siedziac,jako podstawowe i najwazniejsze cwiczenie na mase,natomiast z wolnym gryfem gdy nie mamy zbyt duzo stazu treningowego na poczatku walke odkladamy jesli chodzi o miesnie plecow.Uczymy sie odpowiedniej techniki.Jakiej, musi wam ktos ,ze silowni pokazac np.martwy ciag.Wy na poczatku zakladacie pas i probojecie samym gryfem wykonac to cwiczenie.
krzysiek _kropka_ k1 _at_ o2 _kropka_ pl
27.09.2008 17:36:54
Przyciaganie-sciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac.Chwytaz szeroko gryf.Pochylasz sie troszke do tylu caly czas wyprostowany tulw,ciagniez gryf do dolu do oparcia o klatke-5 SERJI O TAKIEJ INTENSYWNOSCI JAK TE NA KLATKE PODANE WYZEJ (NA MASE)
PRZEZ 2 TYGODNIE CWICZYSZ JE JAKO PIERWSZE 5-6-scio SERYJNE CWICZeNIE (podstawowe).Natomiast sciaganie drazka za siebie-za glowe-inaczej do karku.Jako(dodatkowe) cwiczenie 3 seryjne tj.z taka intensywnoscia czyli (liczba powtorzen danym ciezarem ,ilosc seri i czasu przerw miedzy nimi)jak wyzej opisane wyciskanie chankielkami na klatke piersiowa.A nastepnie zamieniamy (intesywnosc dodatkowego cwiczenia) na (intesywnosc cwiczenia podstawowego a podstawowe na dodatkowe)co 2 tygodnie zamiana.Pamietajcie o zamianie dodatkowo systemu tagiego jak podany jest dla klatki piersiowej glownie ilosci powtorzen tego napisanego o godz.12.16 z tym napisanym o godz.15.19
krzysiek [kropka] k1 [at] o2 [kropka] pl
27.09.2008 18:25:47
Cykl na mase powinien trwac 4 miesiace.Powinien byc on przeplatany intesywnoscia,co 2-3 tygodnie -tak jak podane jest wyzej,w systemie na klatke,w cwiczeniu wyciskania sztangi lezac na lawce poziomej i pionowej-inaczej miesnie sie przyzwyczaja i trening staje sie mniej skuteczny.PO 4 miesiacach mimo przeplatanek systemu,miesnie w padaja najczesciej w stagnacje.Obserwujemy brak przyrostu masy i sily miesniowej.W tedy przechodzi sie w trening ,na sile.Co jest niezbedne w budowaniu kolejnej masy.Trening na sile z powoduje to, ze bedziecie mogli wiecej,duzo wiecej wykonywac powtorzen w seri,wiekszym ciezarem juz po zakonczeniu 4 miesiecznego cyklu na sile.A targanie ciezszych ciezarow w ponownym cyklu na mase z powoduje wiekszy procentowy przyrost masy i sily miesniowej.
krzysiek [kropka] k1 at o2 [kropka] pl
27.09.2008 18:52:12
Mase bicepsu wycwiczymy uzywajac sztangi.Przyciagamy sztange do klatki ugieciami ramion stojac-najwazniejsze cwiczenie w cyklu na mase i tagze na sile,(jest wiec to cwiczenie podstawowe)raz na 3 tygodnie zmieniajac szerokosc w jakiej trzymamy sztange.
1-2-3 tydzien 5 seri sztanga, ktora chwytamy na szerokosci bioder 4-5-6 tydzien sztange chwytamy wasko.Otrzywiscie zawsze towazysza nam cwiczenia dodatkowe,te wykonywane w drugiej kolejnosci po zakonczeniu cwiczenia podstawowego wykonywanego zawsze w pierwszej kolejnosci.NP.modlitewnik 3-4 serie lub wszelkie cwiczenia chankielkami na biceps.Jezeli 1-2-3 tydzien podstawowe cwiczenie wykonujemy sztanga ,ktora czymamy szeroko to wtedy cwiczenie dodatkowe np.na modlitewniku -wykonujemy sztanga trzymano wasko lub mlotkowo chankielkami.A w 4-5-6 tygodniu na odwrot
krzysiek (kropka) k1 _at_ o2 (kropka) pl
28.09.2008 13:02:23
1-2-3 tydzien cwiczen:
pierwsze cwiczenie na biceps to -podnoszenie sztangi stojac w lekkim rozkroku ,do klatki piersiowej.SZtange trzymamy na szerokosci bioder.Robimy 5 seri :1 RM to ciezar ktory jestesmy w stanie podniesc (maksymalnie 1 raz ) 2 RM MAKSYMALNIE 2 RAZY ,tak wiec 10 RM to ciezar ktory maksymalnie damy rade podniesc 10 razy
1 SERIA ciezar 20 RM podnosimy 10 razy 1 min.przerwy
2 SERIA ciezar 20 RM podnosimy 15 razy.
3 SERIA ciezar 10 RM podnosimy 10 razy 2 min.przerwy
4 SERIA ciezar 8 RM podnosimy 8 razy 2 min.przerwy
5 SERIA ciezar 8 RM podnosimy 8 razy 2 min.przerwy
2 cwiczenie na biceps
ugiecia ramion na modlitewniku ,sztange trzymamy wasko -bo pierwsze cwiczenie bylo wykonywane sztanga trzymana na szerokosci bioder.Wykonujemy 3 serie.NAjpierw malym ciezarem np.20 RM,robimy 15 powtorzen jako rozgrzewka-bo troszke inny jest rozklad przeciazen na staw lokciowy i nadgarstki.1 min.przerwy
1 seria ciezar 12 RM 12 powtorzen 1 min.przerwy
2 seria ciezar 12 RM 12 powtorzen 1 min.przerwy
3 seria ciezar 12 RM 12 powtorzen
4-5-6 tydzien cwiczen,wykonujemy to samo cwiczenie z tym ze sztange trzymamy wasko.
krzysiek (kropka) k1 (at) o2 (kropka) pl
28.09.2008 13:27:01
Mowie o cwiczeniu pierwszym.
Roznica w 4-5-6 tygodniu jest taka ,ze sztange w pierwszym cwiczeniu czymamy tym razem wasko.A drugie cwiczenie robimy tak ,zeby jak najszerzej trzymac sztange lub chankielki.Do tego wszystkiego raz na jakis czas, cwiczenie pierwsze powinno sie roznic 4 i 5 seria w taki sposob ze zamiast 8 RM ,dobieramy 4 RM i robimy 4 powtorzenia -jak najszybciej sciagamy 5-10 kg. i robimy max.powtorzen.3 min.przerwy
krzysiek (kropka) k1 -@- o2 (kropka) pl
28.09.2008 13:53:08
od czasu do czasu zwiekszacie ilosc powtorzen w seri ,zmniejszajac jednoczesnie czas przerw miedzy seriamy,po zmniejszeniu ciezaru otrzywiscie.I na odwrot ,zwiekszacie ciezar i czas przerw miedzy seriami-raz na jakis czas np.po12 tygodniach lub LAczycie np.klatke z bicepsem tj.odrazu po wykonaniu seri na klatke -robisz serie na biceps lub tricep -trzy jakie kolwiek inne np.biceps z tricepsem.Plecy z tricepsem lub bicepsem itp.
przyklad jakby jakis malolat niewiedzial co to serie laczone.Chociaz niesa mu jeszcze potrzebne.
1 SERIA NA BICEPS 12 powtorzen i odrazu seria na triceps 8-12 powtorzen.2-3 min.przerwy i kolejna
krzysiek [kropka] k1 at o2 [kropka] pl
28.09.2008 17:43:42
JAK ktos chce dokladna tabelke z cwiczeniami na mase lub sile na wszystkie patrie miesniowe to niech napisze na moj e-mail.
ciowal (at) o2 _kropka_ pl
01.10.2008 13:33:46
JA JUZ W TYM TYGODNIU CWICZYLEM TAK JAK NAPISALES,I WYDAJE MI SIE TO NAJBARDZIEJ SENSOWNE-WCZESNIEJ NIEMIALEM POJECIA JAK MAM CWICZYC.JAK BYS MOGL JESZCZE NAPISAC ...NA BARKI I NOGI.
krystian_reading _at_ o2 kropka pl
04.11.2008 21:43:24
mam22 lata 181 cm 95kg od roku cwicze na mase,ulozylem wlasny plan treningowy 4 dniowy ,nie stosuje diety, jem angielska odzywke bialkowa refleks do tego weglowodany i kreatyne.mam kilka pytan ktore mnie nurtuja:kiedy przzejsc na rzezbe?czy powinienen zaczac biegac jesli odklada mi sie tluszcz w okolicach brzucha ?jak czesto zmieniac plan treningowy?przez rok moja sila poszla o 30 kg w gore to nie zamalo?
arturgrzenia -at- wp [kropka] pl
05.11.2008 11:22:18
witam wszystkich mam pytanie jaki moglbym ulozyc trening na mase ??? bo kiedys duzo cwiczylem i moje osiagi byly takie sobie majac 16 lat wazylem 78kg przy wzroscie 170cm a lapa 40,5 podnosilem 135kg na klatke to malo. zawsze jak ukladalem trieningi na mase i do tego suplementy rozne na mase to za kazdym razem sila mi szla bardzo szybko a masa tylko minimalnie... teraz mialem przerwane treningi z powodu wypadku i strasznie schudlem i pytam sie co byscie mi poradzili ??? pomozcie pozdro
rafalblicharski _at_ interia (kropka) eu
10.12.2008 19:03:29
cze.pozdrawiam wszystkich ćw.. Mam wielka prosbe, czy mogli byscie mi doradzic jakis trening dla mnie na mase?? mam z tym wielki problem.w siłowni mam do dyspozycji prawie caly osprzęt wiec piszcie co tylko jest potrzebne do treningu. dla u łatwiena podam ze mam 17lat, waze 73kg, na ławce prostej wyciskam 120kg. niestety od jakiegos czasu sie zablokowalem i nie mogę ruszyć z miejsca.. w bicepsie mam 36cm a bardzo bym chciał osiąnąc tak 40cm. bardzo prosze o pomoc i z góry dziękuje. Rafał25
bozena (kropka) chlad -@- yahoo (kropka) co (kropka) uk
23.01.2009 18:34:42
do pierwszego roku chlopaki poznajecie swoje cialo uczycie sie w jaki sposob reguje na poszczegolna diete intensywnosc treningow itd. najwazniejsze jest jaki cel sobie postawisz, nie wszystko naraz dobrze jest kombinowac oszukiwac miesnie chcesz zyskac mase zrob sobie 4 tygodniowy okres treningow na mase, 2 tygonie przerwy a nastepnie 4 tygodnie na rzezbe i na przemian efekty gwarantowane nie wazne jak oporne jest twoje cialo.
Bercik2182 _@_ onet [kropka] eu [kropka] pl
12.02.2009 21:20:41
Witam wszystkich mam prozbe moj wzrost 170cm waga 80kg cwicze juz rok sa efekty ale od pewnego czasu coraz mniejsze. Prosilbym o diete trening i jakie suplementy. Z gory dzieki
josepborell -at- gazeta [kropka] pl
30.03.2009 23:01:19
Ja mam 13 lat i wyciskam tylko 150 Blagam pomożcie !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :)
przemek-sowa5 -@- wp [kropka] pl
23.04.2009 19:04:44
nie wciskaj kitu josepborell
leszek_tajs -at- wp [kropka] pl
28.04.2009 21:24:00
Witam ,najpierw podam jakieś dane waga ok.83 ,wiek 27lat,wzrost 176cm dodam ,że mam typowy mocno odstający brzuch którego muszę się pozbyć,dodam także że 8 lat temu ćwiczyłem i poza brzuchem niewyglądam żle ,mam mięśnie które widać są one obtłuszczone ale nie aż tak mocno .Chciałbym uzyskać porady związane z dietą ,którą zacząłem stosować-niejem tłustych dań tylko ryż,płatki na mleku kukurydziane i owsiane,mięso z kurczaka,kanapki z warzywami .No i kupiłem wpc80 z ostrowi 1,8kg chciłbym aby mi ktoś pomógł co jeszcze mam kupic powiedzmy do 150zł i jak dawkować i jaki trening ułożyć dodam że umiem napompować swoje mięśnie ale niewiem kiedy i jakie ilości odżywek zarzywac,od 2 tygodni jeżdze rowerem a od 2 dni biegam .Najbardziej interesuje mnie trening na mase a pozniej bede go rzeżbic.POMOŻECIE?-POMOŻEMY
leszek_tajs _at_ wp kropka pl
28.04.2009 21:26:57
Rowerem jeżdze w ciągu dnia ,biegam przed 22gą,trening dopołudnia przeważnie ok 10tej
zbiszek87 _@_ op kropka pl
02.07.2009 21:06:48
dawidwaszak ty tak nie cwaniakuj jak się nie znasz.A ja zaś mam 52 kg 13 lat i 30 cm jak wy to gadacie w łapie
farookh15 -@- wp [kropka] pl
09.09.2009 13:22:21
Bardzo sie ciesze ze istnieje taka strona jak wasza. Jestem sportowcem od 20 lat. Wczesniej trenowalem sztuki walki co zreszta robie do dnia dzisiejszego. Ale od 1,5 roku zajalem sie uprawianiem kulturystyki. Wasze rady i wskazowki zawarte na stronce sa dla mnie niezwykle pomocne. Jestescie extra. Dzieki waszym uwagom i poradom zwiekszylem swoja mase o 10 kg nie zazywajac przy tym ani grama sterydow. Jestem calkowitym przeciwnikiem stosowania tego typu wspomagaczy.Mam 33 lata. Moj wzrost to 1,75 cm. Klatka piersiowa 142 cm. Biceps 46 cm. Kulturystyka jest pieknym sportem pod warunkiem ze trenuje sie z glowa , zachowujac przy tym wszystkie zasady odpowiedniego odzywiania i jest sie przy tym konsekwentnym. Nie ma sukcesow bez bolu i potu.Pozdrawiam serdecznie wszystkich trenujacych i redakcje tej arcyciekawej strony.Pamietaj .... Dopoki walczysz jestes zwyciezca....
smiglooooo -@- wp (kropka) pl
15.09.2009 20:44:20
Witam. Mam 16 lat mam 184 cm wzrostu i na poczatku wakacji jak zaczelem chodzic na silownie wazylem 63kg;/ a na koniec wakacji wzrosla waga o 7kg ale teraz caly czas tyle samo waze. Ktos by mogl mi powiedziec co jest?? moze musze jakis nowy trening robic,moze nie prawidlowe odzywianie sie, moglby mi ktos odpisac na e-mail, bymbyl bardzo wdzieczny :).
krysialol12 at o2 [kropka] pl
09.02.2010 15:46:15
siema. mam 70kg i zacząłem chodzić na siłownie. Od czego mam zacząć ? :P. jakie serie i po ile kg ? :)
kuba0922 _@_ op [kropka] pl
28.02.2010 23:14:17
siemka mam 18 lat mam 181cm i waze 82 kg chciałbym zwiekrzyc klatke i biceps i ale szczególnie klatke a także przytyc do 90 kg mozecie mi jakos poradzic??czekam na odpowiedzi
kuba11324 _@_ o2 (kropka) pl
14.03.2010 13:59:31
chłopcze nie pierdol że masz 13 lat i wyciskasz 150,bo w to to Ci nikt tutaj nie uwierzy
asrodowski at wp _kropka_ pl
22.04.2010 21:27:39
hyba 150 dag a nie kg
jebane mutanty myslicie ze jak pasze wjebiecie to blyszczycie jak swieze gowno